Jak na autogenní trénink – stručný návod

Abych dostál svému slibu z minulého článku, rozhodl jsem se vytvořit článek obsahující stručný návod, jak praktikovat autogenní trénink.

Značná výhoda všech podobných autoregulačních cvičení je ta, že k jejich vyzkoušení nepotřebujete nic jiného, než jen sami sebe, a maximálně trochu klidu, popř. trochu místa (po zdárném nácviku však nepotřebujete ani klid, a dokonce ani místo – můžete je v určité podobě praktikovat třeba při cestě metrem).

K čemu je autogenní trénink vhodný?

Vím, že jsem se o jeho přínosu dlouze rozepisoval již ve výše zmíněném článku, nicméně opakování je matka moudrosti, takže bych si to dovolil ještě jednou shrnout v osmi bodech:

  1. Uvolňuje tělo i duši
  2. Je to skvělý a hlavně nenákladný způsob zdravé relaxace
  3. Zažijete pocit skutečného odpočinku
  4. Vhodný k odbourávání závislostí (tabakismus, alkoholismus aj.)
  5. Revitalizuje tělesnou energii
  6. Přispívá k lepší koncentraci, zlepšuje pracovní i studijní výkon
  7. Odstraňuje nežádoucí pocity a stavy – únavu, úzkost, slabost, stres, napětí, strach, poruchy spánku aj.
  8. Usnadňuje dosahování žádoucích a chtěných osobnostních vlastností
  9. Nebudete nic dělat, ale svému okolí můžete tvrdit, že na sobě právě intenzivně pracujete

Šest kroků autogenního tréninku

  • Nácvik tíže, uvolnění svalstva
  • Nácvik tepla, uvolnění cév
  • Regulace srdce, pravidelný tep
  • Úprava dechu, klidný a hluboký dech
  • Uvolnění břišních svalů, teplo v dutině břišní
  • Cviky hlavy, pocit chladného těla

Autogenní trénink spočívá ve dvou základních principech – princip relaxace a koncentrace.

Jak již samotný název napovídá, princip relaxace zajišťuje uvolnění svalového tonu (tedy napětí svalstva). To uklidňuje činnost vnitřních orgánových soustav a umožňuje následovné navození duševního klidu.

Princip koncentrace pak pracuje s absolutním soustředěním pozornosti na určitou představu a prostřednictvím této představy dochází k autosugestivnímu ovlivnění organismu.

Autosugestivními technikami navozujeme pocit příjemného tepla a tíhy v trupu a končetinách. To je způsobeno uvolněním svalstva a rozšiřováním cévního systému.

Poloha těla

Pro nácvik se nejčastěji využívají dvě základy polohy – a sice poloha vleže na zádech s volně položenýma rukama podél těla nebo složenýma na horní části stehen, popřípadě poloha vsedě. V poloze vsedě sedíme v mírném předklonu, hlava směřuje volně dolu, ruce jsou složené, opřené o stehna.

Pocit tíhy

Proces autogenního tréninku začínáme sugescí pocitu tíhy. Začínáme s dominantní rukou a pomalu přesouváme tento pocit i do druhé ruky a zbytku těla. Ze začátku mohou být tyto pocity neurčité, povrchní a nerozpoznatelné. S opakováním však bude růst i intenzivnost pocitu tíhy. Zpravidla v období asi 14 dnů pravidelného tréninku stačí vyvolat souhrnnou představu „tělo je těžké“.

Při sugesci je možné si s navozováním pocitu tíhy pomoci například neustálým opakováním (bez pohybu rtů) nebo si ji můžeme představovat (beze slov). V průběhu nácviku klademe důraz na spontánnost a pasivnost. Neuplatňujeme vůli. Úspěšnost vychází jen z opakování cviku. Trénink by měl být zpravidla 3 – 5 minut dlouhý a ukončuje se, i když se výsledek nedostaví. Měl se opakovat třikrát denně – a sice ráno, odpoledne a večer.

Tento cvik bychom měli ukončit rázným vnitřním rozkazem a několika energickými pohyby pro setřesení tíhy.

Pocit tepla

Po úspěšném nacvičení pocitu tíhy následuje fáze navozování pocitu tepla. Uvedeme svou mysl do relaxující fáze, navodíme si již naučený pocit tíhy a svou mysl zaměřujeme na představu objevujícího se tepla v dominantní ruce. Poté postupujeme stejně jako v případě předchozí cvičení až teplo pociťujeme v celém těle. Tělo na tyto představy reaguje fyziologickou reakcí zapříčiňující expanzi cév a zvýšeným průtokem v dané oblasti. Tudíž dochází k reálnému zahřívání konkrétních oblastí, nikoliv jen pocitovému. I toto cvičení praktikujeme po 5 minutách ráno, odpoledne i večer. K intenzivnímu pocitu tepla dospějeme zpravidla po čtrnácti dnech.

Klidný dech

Po úspěšném zvládnutí relaxace, pocitu tíhy i pocitu tepla koncentrujeme naše myšlenky na opravdové zklidnění dechu. Snažím se v klidném prostředí vnímat svůj dech a zároveň s ním nijak nemanipulovat. Vědomě jej neovlivňujeme. Neměním hloubku ani četnost nádechů. Úspěšným se cvičení stává tehdy, když jedince vnímá svůj dech, jeho rytmus a hloubku bez toho, aby do tohoto procesu jakkoliv zasahoval.

Srdce

Lidský mozek vnímání činnosti srdce záměrně potlačuje – tento proces je bezděčný, mimovolní a plně automatizovaný. Uvědomovat si ho začínáme až s rostoucí fyzickou nebo psychickou zátěží. V počátcích nácviku je vhodné využívání pravé ruky přiložené na srdeční krajině a nahmatání srdečního pulsu. Při tomto dochází k porušení relaxace pravé ruky – nicméně jen dočasně, dokud se cvičící nenaučí puls vnímat i bez toho.

Teplo v břiše

Toto cvičení vede k harmonizaci vnitřních orgánových soustav uložených v dutině břišní a jejich uvolnění. Stěžejní představa sugeruje proudící teplo do oblasti dutiny břišní.

Chlad na čele

Poslední fází autogenního tréninku je pocit tzv. chladu na čele. Toto cvičením zaměřuje sugestivní techniky do oblasti hlavy, resp. čela a kontrastního pocitu chladného oproti teplému tělu. Jako pomůcku lze použít představu o proudícím chladném vzduchu.

Celistvost autogenního tréninku

Celý autogenní trénink a jeho komplexní nacvičení trvá asi 3 měsíce. Praktikujeme třikrát denně po pěti minutách.

Zvládneme-li všechny techniky, není potřeba opakování celý pomocných formulek. K dosažení sledovaného cíle poté stačí jen vybavit si souhrnné představy.

Formulky

Pomocné fráze, které vychází ze specifických obtíží každého cvičícího. Takováto formulka by měl mít podobu následující: „Jsem odvážný“, „jsem společenský“ apod.

Odstraňujeme-li zlozvyky nebo jiné nevhodné návyky, jako je kouření, popř. jiné závislosti, vytváříme nejprve formulky ve smyslu: „kouření je mi lhostejné“ apod. Tyto techniky využíváme i pro odstranění nespavosti. Formulka by měla vypadat vždy takto: „Jsem zcela klidný a usínám“, nikdy však „musím usnout“.

A pár slov na závěr

Autoregulační metody můžeme považovat za celistvý návod k bezplatnému a zcela přirozenému potlačení různých neduhů. Při jejich úspěšném zvládnutí a pochopení dosahujeme snadněji svých cílů, jsme více uvolnění, odpočatí a zejména umíme nechat naše tělo kvalitně relaxovat, bez potřeby čehokoliv dalšího.

Využívání autoregulačních metod by měl v potřebném rozsahu zakomponovat do svého denního rituálu každý člověk – stane se tak daleko klidnějším a vyrovnanějším člověkem. Těmito cviky pozitivně působíme nejen na sebe, ale i na své blízké okolí. Pravidelným užíváním autoregulačních metod můžeme být úspěšnějšími lidmi v profesním i soukromém životě.

Protože autogenní trénink je velice známou a oblíbenou metodou, rozhodl jsem se o něm napsat tento článek hned ze začátku. Nicméně autoregulačních metod je nám známo daleko víc, a na rozdíl od autogenního tréninku je spousta z nich daleko snazší na naučení se. V příštím článku vám tedy představíme metody, které můžete začít praktikovat prakticky ihned po přečtení a navíc s okamžitým efektem. Zejména lidé se sedavým zaměstnáním nebo s prací na počítači by si neměli nechat příští článek ujít.

Za úvodní fotografii děkujeme Andrés Nieto Porras (zdroj: https://www.flickr.com/photos/anieto2k/5603681683/)

Použité zdroje

  • http://www.autogennitrenink.cz/o-metode/
  • http://www.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html
  • HELLUS, Z. Sociální psychologie pro pedagogy, Praha: Grada, 2012, ISBN 978–80–247–1168–3
  • http://cs.wikipedia.org/wiki/Autogenn%C3%AD_tr%C3%A9nink
  • http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogenni-trenink

Autor

Sáva Arabadžiev

Ve Výchovném ústavu v Pšově pracuji od roku 2012, nejprve jako pedagog volného času, od roku 2014 pak jako vedoucí Střediska výchovné péče. Dále zde působím jako správce webových stránek.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *